COMO TU CUERPO APRENDE A USAR LAS GRASAS CUANDO REDUCÍS EL AZÚCAR

El cuerpo humano es tan perfecto que su propósito principal será intentar mantener las funciones vitales de la manera más adecuada y sin “gastar de más”.

Esta es la razón por la cual su método de energía principal es el azúcar (glucosa), ya que, una vez que el azúcar entra a la sangre, tiene la capacidad de generar energía (ATP) de manera casi inmediata.

Como forma de asegurarse tener energía suficiente, el cuerpo guarda parte del azúcar consumida, tanto en los músculos como en el hígado (glucógeno), para obtenerla de manera rápida cuando se queda sin ella. Estos depósitos de glucógeno son de mediana duración.

¿En qué alimentos encontramos “azúcar” (GLUCOSA)?

• Miel, azúcar refinada, de coco, mascabo, rubia, morena y todo lo elaborado con ellas: mermeladas, dulces, jaleas, rellenos de galletitas, helados, jugos y ultraprocesados.

• Alimentos almidonados: arroz, fideos, pastas, avena, maíz, féculas y harinas (todas) panes, tartas, tortas, galletitas, alfajores, productos de repostería (en estos últimos se suma mucha cantidad de azúcar refinada)

• Tubérculos: papa, boniato, yuca

• Frutas: todas. La gran diferencia con el resto de los alimentos es que estas aportan mucha cantidad de fibra y agua, aportando saciedad y dificultando el pasaje de esa azúcar a la sangre. Esto cambia cuando se consumen en forma de jugo, ya que la fibra es eliminada o modificada aumentando así la absorción del azúcar a la sangre.

• Legumbres: todas. Al igual que las frutas, este grupo de alimentos tiene gran contenido en fibra y proteínas, dificultando el pasaje del azúcar a la sangre.

En el momento en que consumes estos alimentos, comienza la digestión en la boca, continua en el estómago y luego en el intestino, en donde las células se encargan de pasarla a la sangre, y transportarla a los órganos objetivos para que generen energía y estos puedan cumplir sus funciones.

USO DE ENERGÍA

La alimentación occidental, se destaca por el consumo masivo de los alimentos antes nombrados, asegurando un aporte de energía que sobrepasa las necesidades del cuerpo, un cuerpo que estará mayormente quieto en sus puestos de trabajo y hogares y tendrá muy poco o nulo gasto energético asociado al ejercicio, lo que provoca que el organismo use algo del azúcar consumida, llene sus espacios de reserva de glucosa en músculos e hígado, y aún así queden excedentes de azúcares circulantes. En este momento, el organismo activa los mecanismos para retirar esa azúcar de la manera mas adecuada posible, activando otro espacio de reserva de energía que solamente va a ser utilizado cuando no haya mas azúcares ni depósitos de glucógeno para utilizar. Esta “nafta de reserva” es la grasa.

La grasa ha sido utilizada como fuente de energía para la supervivencia humana desde la prehistoria, almacenándola para la caza, la recolección y la migración, ayudando a alimentar los cerebros y soportar la actividad física. 

El consumo de cereales se registra hace 100.000 años en la historia de la humanidad, en proporciones mucho menores de las consumidas actualmente. Luego, con la agricultura, hace 10.500 años, se domestican los cereales comenzando así poco a poco el consumo masivo de este grupo de alimentos, el cual se fue procesando, alcanzando límites de refinamiento extremos, agregados de aditivos químicos y grasas de muy mala calidad, que podemos encontrar en el mercado y llamamos Ultraprocesados.

Esto significa que debemos dejar de consumir alimentos reales que contienen azúcares y aumentar masivamente el consumo de grasas? No, pero si se deberían consumir proporciones más equilibradas a las necesidades y gastos energéticos de la persona, y esto solamente se logra cuando llevamos una alimentación más natural, cargada de nutrientes reales e ingredientes poco procesados o modificados.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Es la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre el uso de diferentes fuentes de energía, como la glucosa y las grasas, según las necesidades del momento.

Algunos tips para lograr flexibilidad metabólica son los siguientes:

1. disminuir el consumo de “azúcares” de todo tipo, aumentando así vegetales crudos y proteínas magras.

2. Realizar ejercicio físico, idealmente fuerza (con intensidad), o cualquier ejercicio con una intensidad media a alta.

3. Consumir 3 o 4 comidas al día MÁXIMO, completas bajas en azúcares: carnes magras/ tofu/ huevos, vegetales variados, grasas buenas como aceite de oliva, algo de palta, el huevo aporta gran cantidad también, nueces, y si vas a consumir azúcares, elige los mas reales y enteros en proporciones chicas: arroz integral, legumbres, fideos integrales, papa, boniato 

4. Evitar colaciones o picoteos (estos cortan el complejo migrarorio motor, sistema que ocurre entre comidas para limpiar el tracto digestivo de restos y bacterias)

5. Intenta alejar la última comida de la hora de dormir. Este es un gran horario para ayunar, realizando una merienda-cena saludable completo, y luego tomar tisanas y agua.

6. Entrenar en ayunas. Si no tienes costumbre, hazlo progresivamente ya que tu cuerpo está acostumbrado a usar azúcares y, hasta que no haya adaptabilidad al uso de grasas en ese momento, puedes tener ciertos síntomas de debilidad, mareos o incluso desmayos si tu entrenamiento es muy intenso.

Las recomendaciones anteriores, además de contribuir al uso de grasas como medio de energía, favorecerán cada función del metabolismo.

Las recomendaciones anteriores, no se adecúan a un deportista de Élite.

Lic en Nutrición Carla Piastri